Stark und stabil trotz Osteoporose: Wie Pilates helfen kann
- Barbara
- 25. Mai
- 2 Min. Lesezeit
Osteoporose ist eine weit verbreitete Erkrankung, die besonders ältere Menschen betrifft. Vorwiegend mehr Frauen als Männer. Sie führt dazu, dass die Knochendichte abnimmt – die Knochen werden porös und brüchig. Eine Vorstufe davon nennt sich Osteopenie. Auch wenn beide Erkrankungen oft schleichend verlaufen, erhöhen sie das Risiko für Knochenbrüche deutlich. Dabei wollen wir doch alle gesund und aktiv älter werden.
Osteoporose gilt als „stille Krankheit“ – oft bleibt sie lange unbemerkt, denn Schmerzen treten meist erst auf, wenn bereits eine Fraktur vorliegt. Daher gilt: Vorbeugen ist entscheidend!
Was viele nicht wissen: Unsere Knochen sind lebendiges Gewebe, ähnlich wie unsere Haut. Sie bestehen aus Zellen, die ständig wachsen, sich erneuern und umbauen. Den sogenannten „Knochen-Peak“ erreichen wir in jungen Jahren – etwa zwischen dem 20. und 25. Lebensjahr. In dieser Zeit bildet der Körper mehr Knochenmasse, als er abbaut. Doch ab etwa 30 Jahren beginnt sich das Verhältnis zu verschieben – es wird mehr abgebaut als neu gebildet. Das macht es umso wichtiger, frühzeitig Maßnahmen zur Knochengesundheit zu ergreifen.
Am häufigsten von Brüchen betroffen sind bei Osteoporose die Brust- und Lendenwirbelsäule, das Handgelenk sowie die Rippen. Besonders Letztere sollten mobil gehalten werden – und das gelingt im Pilates durch die sogenannte 360-Grad-Atmung hervorragend. Diese tiefe, bewusste Atemtechnik verbessert nicht nur die Beweglichkeit des Brustkorbs, sondern stärkt auch die Verbindung zwischen Atem und Bewegung.
Pilates hilft, das Körperbewusstsein zu verbessern und die richtige Ausführung von Bewegungen zu erlernen. Besonders wichtig bei Osteoporose ist der Aufbau von Kraft – vor allem im Rumpf und in den Beinen. Eine starke Körpermitte unterstützt die Wirbelsäule, kräftige Beine erleichtern Alltagsbewegungen und fördern die Mobilität.
Ein weiterer großer Vorteil: Pilates trainiert die Balance – ein zentraler Faktor in der Sturzprävention. Denn Stürze sind bei Osteoporose besonders gefährlich. Durch gezielte Übungen wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch das Gleichgewicht nachhaltig verbessert.
Zusätzlich lässt sich Pilates ideal mit Widerstandstraining verbinden – etwa durch den Einsatz von Bändern oder kleinen Gewichten. Studien zeigen, dass kontrolliertes Krafttraining die Knochendichte erhöhen kann. Auch gut dosierte, leichte Sprungbewegungen auf dem Pilates-Gerät „Reformer“ sind sinnvoll – sie stimulieren gezielt den Knochenaufbau, ohne dabei die Gelenke zu überlasten.
Wichtig ist jedoch, einige Bewegungen zu vermeiden. Bei Osteoporose gilt: keine starke Vorbeugung (Flexion) der Wirbelsäule, vor allem nicht mit zusätzlichem Gewicht oder in Kombination mit Rotation. Diese Belastungen können das Risiko für Wirbelbrüche erhöhen. Pilates-Übungen werden gelenkschonend ausgeführt und lassen sich anpassen – das macht sie zu einer sicheren und sinnvollen Trainingsform.
Bird Dog (Vierfüßlerstand) – Stabilität für Rücken, Rumpf und Gleichgewicht
Ausgangsposition (4-Point-Kneeling):
Gehe in den Vierfüßlerstand: Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern.
Der Rücken ist neutral – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.
Zieh den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule (ohne die Atmung anzuhalten).
Halte deinen Nacken lang in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach unten zum Boden.
Hebe beim Ausatmen langsam und kontrolliert den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten – beides parallel zum Boden, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Einatmen gleichzeitig langsam wieder absenken. 8–10 Wiederholungen auf dieser Seite, dann Seite wechseln.
Ist das Gleichgewicht gut, kann Herausfordernd noch ein gefaltetes Handtuch unter das Knie gegeben werden. Ist das Gleichgewicht noch aufzubauen, inzwischen nur Arm oder Bein einzeln heben und senken.
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