Vom Boden aus gedacht: Was unsere Füße mit dem Beckenboden zu tun haben
Wenn ich in einer Stunde sage „Wir starten im Stehen“ und dann alle bitte den Boden ganz bewusst unter den Füßen spüren, ernte ich regelmäßig fragende Blicke. Dabei hat das einen guten Grund: Deine Füße und dein Beckenboden sind enger verbunden, als du vielleicht denkst.
Kurz erklärt: Was ist der Beckenboden?
Stell dir eine elastische Hängematte aus Muskeln und Bindegewebe vor, die dein Becken nach unten abschließt. Sie ist zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern aufgespannt. Diese Hängematte trägt deine Organe, sorgt dafür, dass Blase und Darm dicht halten, gibt deinem Rumpf Stabilität und ist für deine Sexualität wichtig. Und ganz wichtig: Sie muss nicht nur halten, sondern auch loslassen können.
Alles hängt zusammen
Dein Beckenboden ist kein Einzelkämpfer. Deine Atmung, deine Haltung, deine Bauch- und Rückenmuskeln, ja sogar ein fest zusammengebissener Kiefer haben Einfluss auf ihn. Das wäre ein eigener Blogartikel. Heute bleiben wir ganz unten: bei deinen Füßen.
Deine Füße geben den Takt vor
Seit wir Menschen auf zwei Beinen gehen, hat der Beckenboden einen zusätzlichen Job: Er hilft uns, aufrecht und stabil zu bleiben. Damit ist er Teil einer langen Kette, die bei deinen Fußsohlen beginnt.
So kannst du dir das vorstellen:
Bei jedem Schritt geben deine Fußgewölbe ein kleines bisschen nach und federn wieder zurück.
Dieser Federimpuls läuft über Muskeln und Faszien durch deine Beine nach oben.
Im Becken kommt er als feine Bewegung an: Die Sitzbeinhöcker gehen minimal auseinander und wieder zusammen.
Dein Beckenboden schwingt mit, er wird ein wenig gedehnt und spannt sich wieder an.
So bekommt dein Beckenboden ganz nebenbei ein Training, bei jedem Spaziergang. Vorausgesetzt, deine Füße machen mit.
Wenn die Füße festsitzen
Viele von uns stecken den ganzen Tag in festen Schuhen, laufen auf flachem, hartem Boden und gehen kaum barfuß. Die Füße werden steif, das Gewölbe federt kaum noch. Dann fehlt deinem Beckenboden genau dieser Rhythmus. Auch einknickende Knie oder eine schiefe Beinachse verändern über die Hüfte die Stellung deines Beckens.
Zu schwach? Oder vielleicht zu fest? Das überrascht viele in meinen Stunden: Ein Beckenboden kann nicht nur zu schwach sein, sondern auch zu angespannt. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann nicht mehr nachgeben und reagiert dadurch genauso schlecht auf Husten, Niesen oder Springen. Beides kann zum Beispiel zu ungewolltem Harnverlust führen. Deshalb trainieren wir im Pilates nie nur Kraft, sondern immer auch das Loslassen.
Meine Lieblingsübung: Die Fußgewölbe-Atmung Diese Übung mache ich mit fast allen Gruppen. Sie dauert fünf Minuten und du brauchst nur einen Tennisball.
Füße wecken: Stell dich barfuß hin und roll eine Fußsohle langsam über den Ball, von der Ferse bis zu den Zehen, etwa zwei Minuten. Dann die andere Seite. Spür kurz nach: Fühlen sich beide Füße gleich an?
Drei Punkte finden: Stell dich hüftbreit hin. Verteile dein Gewicht auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen, wie bei einem Dreibein.
Ausatmen und heben: Beim Ausatmen ziehst du das Fußgewölbe sanft nach oben, die drei Punkte bleiben am Boden, die Zehen bleiben lang und entspannt. Vielleicht spürst du, wie dein Beckenboden ganz leicht mitkommt.
Einatmen und loslassen: Beim Einatmen gibst du das Gewölbe wieder frei und lässt auch den Beckenboden weich werden.
Wiederholen: 8 bis 10 Atemzüge, ganz ohne Druck.
Tipp: Wenn du die Verbindung noch nicht spürst, ist das völlig normal. Bleib dran, die Wahrnehmung wird mit jedem Mal feiner.
Und falls du schon länger Beschwerden hast: Lass das bitte von einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie abklären. Pilates ist eine wunderbare Ergänzung, ersetzt aber keine Diagnose.
Ich freu mich, wenn wir uns barfuß auf der Matte sehen! Deine Barbara
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