Die ersten Tage und Wochen nach einer Geburt sind für die ganze Familie aufregend. Die frischgebackenen Mamis erleben jedoch eine emotionale und auch körperliche Veränderung. Eine veränderte Körperhaltung, meist eine vorgebeugte Haltung, da das Baby versorgt werden möchte, führt zu Verspannungen und Schmerzen. Hier kann Pilates bereits früh nach der Geburt helfen.
Es sollte nicht vor 6 bis 12 Wochen, je nach Geburt, mit Sport begonnen werden, und wichtig auch immer nach Rücksprache mit der Frauenärztin, dem Arzt.
Im Alltag, gerade mit mehreren Kindern, ist es nicht leicht das Wochenbett einzuhalten. Aber es sollte ernst genommen werden. Eine Woche im Bett, eine Woche am Bett, und eine Woche um das Bett herum. In dieser Zeit kann bereits mit leichten Übungen, wie Beckenbodentraining und ganz simplen Aktivierungs- und Mobilisierungsübungen begonnen werden.
Eine Schwangerschaft bedeutet für den Körper eine große Veränderung. Hormone und das wachsende Baby verändern den Körper, der nach der Schwangerschaft wieder langsam zurückfinden muss. Dazu sollte sich jede Frau Zeit lassen. Mindestens 1 Jahr dauert es bis er sich langsam wieder zurückbildet und diese Zeit geben sich wenige Frauen.
Egal welche Art der Geburt, ob vaginale Geburt oder Kaiserschnitt, bringen ihre Geburtsverletzungen. Ein Kaiserschnitt ist natürlich ein massiver Eingriff und vielen Frauen klagen auch noch lange danach, dass sie im Unterbauch um der Narbe kein Gefühl mehr haben. Dies kann durch gezieltes Training aber auch durch leichte Massagen um den Schnitt wieder langsam hergestellt werden.
Bis zum dritten Trimester bildet sich in der Schwangerschaft auch die Rektusdiastase. Dies ist das vertikale Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln. Es dehnt sich die Linea alba, das Bindegewebe, das die beiden Muskelstränge verbindet. 50% der Diastasen bilden sich nach der Geburt wieder zurück. Wird jedoch falsch trainiert, z.B. zu früh Sit ups, wird der Rumpf nicht richtig gestärkt und die Diastase kann sich nicht zurückbilden. Der typische Restschwangerschaftsbauch bleibt, Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken wie auch Inkontinenz sind die Folge.
Es kann die Rektusdiastase selbst ertastet werden oder aber von der Hebamme oder Frauenarzt, Ärztin. Sinn macht es vor allem, nach einer Mehrlingsschwangerschaft, großem Geburtsgewicht des Babies, kleinen Frauen mit großem Schwangerschaftsbauch, Kaiserschnitt und Folgeschwangerschaften.
Pilates ist nach der Schwangerschaft, bei einem fachlich ausgebildeten TrainerIn, eine ideale Möglichkeit, den Körper wieder zu kräftigen. Denn sie lehrt das korrekte Anspannen der Bauchmuskulatur, um den gesamten Rumpf und den Beckenboden zu kräftigen. Denn gerade der Beckenboden, der aus mehreren Muskeln im Becken besteht, sowie die geraden und seitlichen Bauchmuskeln werden durch funktionelle Übungen für die Alltagsbewegungen trainiert. Etwa 25-40% der Frauen können ihren Beckenboden nicht bewusst aktivieren. Harn- und Stuhlinkontinenz über Beckenbodenprolapse bis hin zu Rückenschmerzen und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr sind die Folge.
Ziel des Trainings nach einer Geburt sollten sein: Reaktivierung, Stabilisierung und Kräftigung.
Wie kann das aussehen?
Massiere dir z.B. mit einem Tennisball die Fußsohlen, hierbei wird die Rückseite der Beine aktiviert und gedehnt, Po mit Tennisball oder Black Roll massieren, so wird der Beckenboden aktiviert.
Kräftigung und Stabilisierung des Beckens und des Rumpfs können z.B. 4-Füßlerstand Arme und Beine einzeln heben. Im Pilatestraining wird der ganze Körper in jeder Einheit ganzheitlich trainiert. Von der richtigen Atmung, bis Kräftigung, der vom allem im Alltag strapazierten Schulter-Nackenbereich, Beine und Gesäß bis zur Stabilisierung des Beckens und Dehnung und Mobilisierung der Gelenke. Pilates ist eine Trainingsform die täglich ausgeführt werden kann, ohne die Muskulatur zu überanspruchen. Vorausgesetzt einige Prinzipien passend zum postnatalem Körper werden berücksichtigt.
Und wir sollten nie vergessen, es gibt keine Supermamis zum Vergleichen, nicht im Körper nicht im Leben. Jede Mami ist in ihrem Sein und Tun perfekt!
Eine wunderbare Übung um den Rumpf und den Beckenboden nach der Geburt zu kräftigen ist die folgende:
Lege dich mit den Beinen im rechten Winkel und mit einem Pilatesball oder großen Kissen zwischen den Knien an die Wand. Becken leicht gekippt, dass der untere Rücken leicht auf dem Boden aufliegt.
Atme seitlich in die Rippenbögen ein. Schiebe die Fußsohlen in die Wand, drück den Ball/Kissen mit den Knien zusammen, spanne den Beckenboden an und ziehe den Bauch Richtung Wirbelsäule, ohne dass das Becken sich dabei bewegt. Einatmen wieder lösen und wiederholen. Ca. 10 Wiederholungen 3 Runden mit 3 Minuten Pause.
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