Core aktivieren: Was wirklich dahintersteckt

"Aktiviere deinen Core" gehört zu den meistgehörten Sätzen im Pilates-Training – aber auch im Yoga-Studio oder beim Krafttraining. Trotzdem wissen viele nicht genau, was damit gemeint ist. Kein Wunder, den für viele Menschen ist das Gefühl, den Core zu aktivieren, schlicht unbekanntes Terrain – vor allem, wenn man nicht regelmäßig Sport macht, der die Verbindung zwischen Kopf und Muskeln trainiert, wie es etwa bei Pilates der Fall ist.

Dabei lohnt es sich, diese Fähigkeit zu lernen: Ein stabiler, kontrolliert aktivierter Core hilft, Verletzungen vorzubeugen, und ist die Grundlage für viele Bewegungen im Alltag und im Training.

Was gehört überhaupt zum Core?

Der Core besteht aus vier Schichten Bauchmuskulatur:

• Transversus abdominis (TA): die tiefste Schicht, die sich wie ein Korsett um die Taille legt und Rippenbogen mit Becken verbindet. Ihre Hauptaufgabe: Stabilität im Bauchraum, etwa beim Husten.

• Innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Sie liegen kreuzweise über der TA und ermöglichen Drehungen sowie seitliches Beugen des Oberkörpers.

• Rectus abdominis: der "Sixpack-Muskel", zuständig für das Beugen des Oberkörpers nach vorne sowie für Rotation und Kippung des Beckens.

  
  

Doch damit hört es nicht auf. Denn viele denken beim Begriff Core ausschließlich an die Bauchmuskeln an das so schönheitsideal befundene Sixpack. Dabei gehören auch der Beckenboden, der untere Rücken, das Gesäß, die Adduktoren (Innenschenkel) und die Hüftbeuger dazu.

Was heißt "Core aktivieren" eigentlich?

Core-Aktivierung heißt für mich die stabilisierenden Muskeln rund um Wirbelsäule und Becken bewusst anzuspannen. Die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule sind als Haltungsmuskeln ohnehin ständig ein wenig aktiv. Der eigentliche Trainingsfokus liegt also auf der tiefsten schicht von Bauchmuskulatur, dem Transversus abdominis. Ist er aktiv, unterstützen die anderen Bauchmuskelschichten die Stabilität mit – oder sie gleiten über der angespannten TA, um Bewegungen wie Drehen oder Beugen zu ermöglichen.

Wichtig dabei: Man soll die Bauchmuskeln spüren, wie sie sich straffen und leicht nach innen ziehen – gleichzeitig aber weiter normal atmen und sich bewegen können.

Der große Unterschied: Anspannen statt Einziehen

Hier liegt der zentrale Denkfehler, den viele machen: Den Bauch einzuziehen, um ihn möglichst flach wirken zu lassen, ist nicht dasselbe wie den Core zu aktivieren. Beim Einziehen entsteht Druck, der sich sowohl nach oben als auch nach unten ausbreitet. Der Druck nach unten belastet den Beckenboden und kann so mehr schaden als nützen. Vor allem wenn bereits eine Beckenbodenschwäche oder sogar Organsenkung vorhanden ist.

In 4 Schritten zur Core-Aktivierung

1. Mit dem Atem beginnen Leg dich auf den Rücken, Knie aufgestellt, Füße flach auf dem Boden. Der Transversus abdominis, aktiviert sich automatisch beim Ausatmen. Um diesen bewusst zu spüren, ziehst du beim Ausatmen sanft die Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule. Gib deine Aufmerksamkeit dafür ca. 6 cm unter deinen Bauchnabel – als würde sich ein Korsett von allen Seiten (360 Grad) um deine Taille schließen und hinten am Rücken schnüren. Der Bauch zieht sich dabei leicht ein, im Sitzen entsteht sogar eine kleine Aufrichtung des Oberkörpers. Wichtig: Das Gefühl sollte sich nicht wie Einziehen anfühlen.

2. Den Beckenboden mit einbeziehen Der Beckenboden trägt wie eine Hängematte alle Organe im Bauchraum und ist ebenfalls Teil des Cores. Während du den TA wie oben sanft anspannst, stellst du dir vor, gleichzeitig den Beckenboden leicht anzuheben. Stell dir vor, du trinkst einen Smoothie durch einen Strohhalm – nur mit der Beckenbodenmuskulatur. Oder du stellst dir vor, du machst den Dammbereich (zwischen Scheide und After) enger. Und wichtig dabei ist, dass du dies immer beim Ausatmen machst.

3. Auf allen Vieren üben Wer das Gefühl im Liegen beherrscht, kann in den Vierfüßlerstand wechseln. Hier arbeitet der Core gegen die Schwerkraft, was hilft, den Muskel noch bewusster zu "finden". Fokus: den Rumpf ruhig halten, während beim Ausatmen die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule gezogen werden – weiter atmen, Bauch von der Matte weg halten. Dieses Gefühl lässt sich anschließend gut in Plank oder Bird Dog übertragen, bei dem der Core gegen das Gewicht von Arm und Bein stabilisieren muss.

4. Die Verbindung im Alltag wachhalten Ist die Verbindung zwischen Kopf und Core einmal hergestellt, lässt sie sich leichter in andere Übungen integrieren. Und auch ganz ohne gezieltes Bauchtraining ist der Core ständig aktiv: beim Gehen, Laufen, Sitzen am Schreibtisch oder bei Liegestützen. Jeder Ausatmer ist im Grunde eine kleine Gelegenheit, den Core zu aktivieren – das gilt auch bei einfachen Übungen wie Bizepscurls (ein aktivierter Core verhindert, dass der Brustkorb beim Beugen und Strecken des Arms mitschwingt) oder Kreuzheben.

Der häufigste Fehler

Nach meiner Erfahrung fokussieren sich viele zu einseitig auf die Bauchmuskeln, ohne den Rest des Körpers mitzudenken. Ausrichtung spielt eine große Rolle: Die Position der Schultern beeinflusst die der Rippen, die wiederum die Position des Beckens beeinflusst – und das wirkt sich direkt darauf aus, wie effektiv Bauch- und Beckenbodenmuskulatur arbeiten können. Kurz gesagt: Core-Training funktioniert nur im Zusammenspiel mit der gesamten Körperhaltung.

Fazit

Core aktivieren ist kein einmaliger Trick, sondern eine Fähigkeit, die sich Schritt für Schritt aufbauen lässt – vom bewussten Atmen über die Einbindung des Beckenbodens bis zur Übertragung ins Training und den Alltag. Wer den Unterschied zwischen Einziehen und echter Anspannung verinnerlicht, legt die Basis für ein stabileres, verletzungsärmeres Training.

Und wer wirklich große Schwierigkeiten hat den Core zu aktiveren und mit Beckenboden Problemen kämpft, der kann sich in meinem 14-Tage-Beckenboden-Reset Programm alle Infos und ein effektives Training holen. Dein Lieblings-Pilates-Trainering Barbara